Oamenii de știință au dezvăluit cum să crești șansele de a-ți respecta promisiunile făcute de Anul Nou

Începutul fiecărui an vine adesea cu decizii și planuri de a trăi altfel. Deseori, dorința de a-ți îmbunătăți sănătatea — de exemplu, de a slăbi, de a face mai multă mișcare sau de a renunța la fumat — se dovedește a fi de scurtă durată, scrie Рsypost.

Estimările variază, dar, conform unor date, până la 80% dintre oameni nu își respectă promisiunile de Anul Nou până la mijlocul lunii februarie. Un studiu care a implicat 200 de persoane care și-au făcut promisiuni de Anul Nou a arătat că 81% dintre ele nu au reușit să mențină obiceiurile sănătoase timp de doi ani.

Motivele eșecului sunt diferite. În cazul fumatului, oamenii se confruntă cu un produs extrem de dependent. Aproximativ 95% dintre cei care renunță la fumat revin în 6–12 luni.

Oricum, schimbarea este dificilă. Mulți nu reflectă la motivele care îi determină să se schimbe și nu își evaluează pregătirea pentru schimbare. De asemenea, nu fac un plan și poate nici nu conștientizează cât de greu este să-ți schimbi comportamentul.

Cei care reușesc au câteva trăsături comune: sunt motivați, cred în capacitatea lor de a face schimbări pozitive pentru sănătate, își urmăresc comportamentul și își stabilesc obiective clare.

Ce știu psihologii despre schimbarea comportamentului

Comportamentul este influențat de procese biologice, psihologice și sociale. Una dintre teoriile populare folosite pentru explicarea comportamentului legat de sănătate se numește modelul transteoretic al schimbării comportamentului. Această teorie afirmă că există cinci etape în schimbarea comportamentului:

• Precontemplare – Persoana nu se gândește să facă vreo schimbare și poate să nu recunoască existența unei probleme. De exemplu, cei aflați în această etapă probabil nu vor reacționa la insistențele celor din jur de a renunța la fumat.
• Contemplare – Persoana recunoaște că are un comportament problematic, dar nu este pregătită să treacă la un stil de viață mai sănătos. Schimbările reușite în această etapă sunt puțin probabile, deși persoana se gândește să facă modificări în următoarele șase luni.
• Pregătire – Persoana începe să planifice schimbarea. De exemplu, cineva care vrea să renunțe la fumat poate stabili o dată pentru ultima țigară și să-și planifice achiziționarea ultimei pachete.
• Acțiune – Începe schimbarea comportamentului. Persoana care vrea să renunțe la fumat încetează să fumeze și poate folosi metode de sprijin pentru a se opri. Sau cineva care vrea să slăbească începe să consume mai puține calorii sau să meargă la sală. Această etapă necesită mult efort și determinare.
• Menținerea schimbării – Aceasta apare de obicei după șase luni de eforturi continue pentru a menține schimbările și a preveni recidiva. Recidivele sunt frecvente, chiar și după implementarea cu succes a unui nou comportament, și pot apărea în etapa de acțiune sau după etapa de menținere. Majoritatea oamenilor nu reușesc să-și schimbe comportamentul după prima încercare, mai ales când este vorba de comportamente dependente. Cei care își fac promisiuni de Anul Nou pot încerca să-și modifice comportamentul timp de cinci sau mai mulți ani până reușesc. Obstacole neașteptate, precum evenimente stresante, pot declanșa recidiva.

Deși emoțiile negative, cum ar fi vina sau rușinea după un eșec, sunt normale, dacă persistă prea mult timp, persoana poate pierde încrederea în capacitatea sa de a se schimba. Vestea bună este că după o recidivă poți învăța din greșeli și să încerci din nou.

Studiile arată că șansele de succes în schimbarea comportamentului cresc treptat în timp, după mai multe încercări eșuate.

De ce vrei să schimbi ceva?

Este util să începi prin a înțelege clar de ce vrei să te schimbi. Fără asta, este greu să menții motivația, mai ales atunci când apar obstacole, cum ar fi traficul spre sală sau o boală. Nivelul de pregătire influențează, de asemenea, succesul schimbării comportamentului.

Partea de pregătire ar trebui să includă un plan realist, care să țină cont de faptul că schimbarea comportamentului este un proces dificil.

Studiile arată că simpla stabilire a unei ținte nu garantează rezultatele dorite. Obiectivele vagi, precum „vreau să slăbesc anul viitor”, fără a stabili ținte concrete pentru sănătate, sunt asociate cu eșecul.

Stabilirea unor obiective prea ambițioase, cum ar fi trecerea de la inactivitate completă la sport de șapte ori pe săptămână, duce adesea la eșec. Setarea mai multor obiective simultan poate fi, de asemenea, copleșitoare și poate duce la nereușită.

Factori care influențează schimbarea comportamentului

Chiar și cu obiective clare, stresul reduce capacitatea de a schimba comportamentul cu succes. Depresia și anxietatea, dacă nu sunt controlate, pot afecta motivația și pot deraia eforturile de schimbare.

Procesele biologice pot influența, de asemenea, schimbarea comportamentului. De exemplu, una dintre dificultățile pierderii în greutate este că moștenim de la strămoși trăsături care determină organismul să acumuleze grăsime. Acest lucru era benefic când hrana era limitată, dar este dezavantajos în contextul actual de abundență.

De asemenea, studiile arată că organismul nostru are o „punct de echilibru” în care se simte cel mai confortabil, de exemplu menținând greutatea într-un anumit interval.

Mediul în care trăim afectează schimbarea comportamentului. Majoritatea alimentelor sunt acum procesate intensiv și conțin mult zahăr și grăsimi. Fără cunoștințe adecvate despre nutriție și cu acces limitat la alimente sănătoase, scăderea în greutate devine dificilă. Mediul alimentar combinat cu un stil de viață sedentar afectează negativ sănătatea.

Persoanele care locuiesc în zone fără parcuri sau în cartiere defavorizate fac mai puțină mișcare. Încercările de a renunța la fumat pot fi îngreunate dacă locuiești cu alți fumători, mai ales dacă au ritualuri asociate fumatului.

Cum să-ți crești șansele de succes

Deși schimbarea este dificilă, poți face câteva lucruri pentru a-ți crește șansele:

• Schimbări motivate de cauze corecte – Schimbările motivate de dorința de a-ți îmbunătăți sănătatea, de a da un exemplu bun familiei sau de a trăi mai mult vor fi mai eficiente.
• Stabilește obiective pe termen scurt și lung – Cercetătorii recomandă ca obiectivele să fie SMART: specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp.
• Monitorizează-ți comportamentul – Poți face acest lucru consemnând într-un jurnal sau prin notițe. Multe persoane consideră utile aplicațiile gratuite de fitness.
• Cere ajutor profesionist – Uneori schimbarea comportamentului este mai eficientă cu ajutorul unui specialist, de exemplu un psiholog. Specialiștii pot folosi interviuri motivaționale, terapia cognitiv-comportamentală sau terapia acceptării și angajamentului.

Acum ne puteți urmări și pe Telegram, Facebook și Instagram pentru a fi la curent cu ultimele știri.