Topul celor mai sănătoase fructe

Fructele și legumele sunt bogate în vitamine și minerale. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă consumul a cel puțin 400 de grame (sau cinci porții a câte 80 de grame) de fructe și legume pe zi, ca parte a unei diete echilibrate, relatează euronews.com.

Cercetările arată că un consum regulat al acestei cantități reduce riscul de a dezvolta boli grave, inclusiv boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer.

Cel mai bine este să le consumați proaspete. Cu toate acestea, potrivit Serviciului Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie, sucurile congelate, uscate și proaspăt stoarse sunt, de asemenea, luate în considerare.

Totuși, indiferent de situația cu proverbialul măr pe zi, nu toate merele sau fructele în general sunt la fel de sănătoase. Unele, de exemplu, au mai multe fibre sau vitamine, ceea ce le face mai potrivite pentru anumite obiective alimentare.

În general, moderația și varietatea sunt esențiale, mai ales dacă doriți să evitați problemele digestive precum balonarea și diareea, care pot rezulta din prea multă fructoză și fibre (și nu uitați să beți suficientă apă!).

Indiferent dacă sunteți un iubitor de fructe experimentat sau pur și simplu încercați să încorporați mai multe fructe în dieta voastră, aruncați o privire la cele mai sănătoase opțiuni.

Banane

Puține fructe vin în propriul lor „ambalaj” natural, ceea ce face ca banană să fie o opțiune ideală pentru un impuls rapid de energie din mers.

Miezul lor moale și dulce face ca bananele să fie excepțional de versatile: pot fi adăugate în smoothie-uri, feliate ca topping sau congelate și transformate în înghețată sănătoasă.

Bananele sunt pline de nutrienți importanți: sunt bogate în potasiu, care ajută la controlul tensiunii arteriale, magneziu pentru funcția musculară și nervoasă, fibre pentru o bună digestie și vitamina B6, care susține sănătatea creierului.

Nivelurile ridicate de potasiu, pe care organismul nostru nu le poate produce singur, sunt deosebit de valoroase. Pe lângă efectele sale asupra inimii, un studiu din 2019 a descoperit că un aport mai mare de potasiu este asociat cu o progresie mai lentă a bolilor renale.

Și asta nu este tot: se crede că bananele au și beneficii cosmetice. Se spune că antioxidanții naturali din cojile lor ajută la calmarea pielii inflamate și la hidratarea acesteia.

Mere și pere

De la merele Granny Smith verzi și suculente, la merele Pink Ladies dulci și delicate, merele rămân un favorit în pachetele de prânz și în produsele de patiserie de casă.

Sunt o sursă bogată de fitochimicale, despre care cercetările arată că ajută la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv cancer și diabet.

Pentru a obține cele mai multe beneficii, este important să consumați mere cu coajă: aceasta conține jumătate din totalul de fibre și antioxidanți. Perele sunt, de asemenea, bogate în fibre, care promovează o bună digestie și gestionarea greutății, și conțin, de asemenea, multe minerale precum cuprul și potasiul. Acestea ajută la reglarea nivelului de colesterol și susțin funcția nervilor, mușchilor și a inimii.

Fructe de pădure

Fructele de pădure sunt excelente în protejarea organismului în aproape toate domeniile. Aceste fructe mici, dar incredibil de bogate în fructe, conțin o cantitate mare de antioxidanți, care ajută la controlul radicalilor liberi, molecule extrem de reactive care, atunci când sunt în exces, pot deteriora celulele noastre.

Toate fructele de pădure au beneficii pentru sănătate, dar un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry a descoperit că afinele, murele și zmeura conțin cele mai ridicate niveluri de antioxidanți.

Kiwi

Culoarea verde strălucitor și gustul dulce-acrișor fac din kiwi nu doar o delicatesă spectaculoasă, ci și un asistent de încredere pentru funcționarea normală a intestinelor.

Anul trecut, cercetătorii de la King's College London au recomandat consumul a două până la trei kiwi pe zi pentru a ameliora constipația. Mențiuni similare despre sănătate au fost aprobate oficial de Comisia Europeană, marcând o evoluție importantă pentru piața fructelor.

Conținutul ridicat de fibre solubile și insolubile stimulează motilitatea intestinală și crește volumul scaunului. Acest efect persistă indiferent dacă mănânci kiwi cu sau fără coajă.

Citrice

Citricele acrișoare și răcoritoare sunt capabile să trezească papilele gustative ca nimeni altul. Fie că este vorba de puțin suc de lămâie în apă sau de o felie de grapefruit mâncată cu lingura, toate sunt bogate în vitamina C. Este esențială pentru protejarea celulelor și menținerea sănătății pielii, vaselor de sânge și oaselor, potrivit NHS.

Citricele se remarcă, de asemenea, pentru nivelurile ridicate de flavonoide, compuși vegetali cu puternice efecte antioxidante și antiinflamatorii.

Un studiu din 2021 a descoperit că portocalele, în special atunci când sunt stoarse, pot ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi, în timp ce sucul de grapefruit crește riscul.

Avocado

Miezul moale, untos și ușor cu gust de nucă al avocado-ului a făcut mult timp din acest fruct un favorit universal.

Fie că este consumat ca guacamole, întins pe pâine prăjită sau mâncat direct din coajă cu lingura, avocado este considerat unul dintre cele mai bune fructe pentru susținerea rinichilor. sistemul cardiovascular, deoarece este bogat în potasiu și grăsimi mononesaturate (MUFA).

Un studiu la scară largă asupra avocadoului Hass, cel mai popular tip, a arătat că un consum regulat promovează pierderea în greutate, îmbunătățește funcția cognitivă și stimulează creșterea microflorei intestinale benefice.

Există, de asemenea, dovezi că avocado ajută la menținerea tinereții mai mult timp, iar conținutul ridicat de vitamine A, C și E menține fermitatea și elasticitatea pielii.

Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați: din cauza conținutului ridicat de grăsimi, se recomandă limitarea la jumătate sau maximum un avocado pe zi.

Cireșe și rodii

Antioxidanții sunt menționați de mai multe ori pe această listă, dar rodiile sunt deosebit de bogate în aceștia. Sunt considerate un superaliment: conform unor cercetări timpurii, sunt foarte bogate în polifenoli, iar nivelul de antioxidanți este de trei ori mai mare decât în ceaiul verde sau vinul roșu.

Aceste substanțe nu numai că protejează organismul de bolile dăunătoare, dar reduc și inflamația cronică, care poate duce la boli de inimă și cancer.

O rodie de mărime medie acoperă aproximativ 18 până la 30% din necesarul zilnic de vitamina C.

În ceea ce privește conținutul de polifenoli, cireșele sunt inferioare rodiilor, dar conțin totuși o mulțime de aceștia, aproximativ 274 mg la 100 g de produs.

Există un alt bonus neașteptat: aceste fructe pot accelera recuperarea după antrenamente și competiții. Un studiu din 2022 a arătat că bărbații care au luat extract de cireșe acrișoare au experimentat mai puțin stres oxidativ după exerciții intense, iar ratele lor de afectare musculară și cardiacă au fost mai mici.