Nutriționist: Omiterea micului dejun crește riscul de obezitate

Oksana Mihaleva, medic endocrinolog și nutriționist, a explicat care sunt riscurile omiterii micului dejun, transmite mentoday.ru.

Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății și ale experților ruși în nutriție prevăd două-trei mese pe zi, cu gustări cu câteva ore înainte de culcare. Se consideră că printr-un program de trei mese pe zi organismul funcționează mai eficient. Totuși, nu toți respectă acest regim și, de multe ori, mănâncă prost sau deloc pe parcursul zilei. Drept urmare, seara și noaptea apare un apetit excesiv, ceea ce poate duce la supraalimentare și consumul unui număr mare de calorii care nu sunt transformate în energie și se depun sub formă de grăsime.

„Pe parcursul zilei oamenii pot mânca diverse alimente, gustări sau chiar fast-food, dar tot rămân flămânzi, pentru că nu au consumat o masă consistentă și sănătoasă. Mai multe mese seara și înainte de culcare pot provoca probleme de greutate, obezitate și diabet de tip 2”, a avertizat specialistul.

Cum funcționează micul dejun

Micul dejun este important deoarece pornește metabolismul după somnul de noapte, furnizează organismului energie și nutrienți pentru o zi productivă, ajută la controlul apetitului și al greutății, reduce nivelul colesterolului și riscul bolilor cardiovasculare și îmbunătățește concentrarea și starea de spirit.

De ce micul dejun este important pentru sănătate

- Pornește metabolismul și normalizează digestia.

- Scade nivelul colesterolului și al trombocitelor, reducând riscul bolilor cardiovasculare.

- Întărește imunitatea prin nutrienți și microflora intestinală.

Impact asupra energiei și performanței

- Oferă organismului „combustibil” pentru activitatea de dimineață.

- Îmbunătățește concentrarea, memoria și starea de spirit.

- Previne apetit excesiv și supraalimentarea pe parcursul zilei.

Riscurile omiterii micului dejun

- Încetinirea metabolismului, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

- Creșterea oboselii, somnolenței și scăderea performanței.

- Tulburări ale secreției de enzime digestive și probleme digestive.

Alimente recomandate pentru un mic dejun ideal

Micul dejun ideal trebuie să conțină proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase pentru sațietate prelungită, menținerea energiei și a sănătății organismului.

Exemple de alimente pentru un mic dejun ideal:

- Fulgi de ovăz – sursă de carbohidrați complecși și fibre, se combină bine cu fructe, fructe de pădure și nuci.

- Ouă – bogate în proteine, oferă energie pentru activitate fizică și mentală, pot fi preparate în diverse moduri.

- Brânză de vaci și iaurt – sursă de proteine și probiotice benefice pentru digestie.

- Pâine integrală – sursă de carbohidrați complecși și fibre.

- Avocado și nuci – grăsimi sănătoase pentru inimă.

- Fructe și legume – vitamine, minerale și fibre pentru imunitate și digestie.

- Semințe de chia și semințe de in – sursă suplimentară de omega-3 și fibre alimentare.

Exemplu de mic dejun complet: fulgi de ovăz cu fructe de pădure și nuci, omletă cu legume și o felie de pâine integrală cu avocado. Acest mic dejun oferă sațietate, menține energia mult timp și sprijină metabolismul fără apariția rapidă a senzației de foame.

Cât de des trebuie să mâncăm

Cei care au tendința de supraalimentare seara ar trebui să respecte un regim cu trei mese principale. Mulți cred că reducerea numărului de mese ajută la slăbit, însă în practică efectul este invers. Este mai bine să alegi porții mici și o alimentație sănătoasă decât să te înfometezi toată ziua și să mănânci excesiv seara.

Cei care nu au tendința de supraalimentare pot încerca un regim cu două mese pe zi, de exemplu un mic dejun târziu și o cină timpurie.

„Aceasta poate fi comparată cu metoda alimentației intermitente sau „metoda ferestrelor alimentare”. O persoană mănâncă într-un interval de 8-12 ore, incluzând două sau trei mese. Dacă săriți peste micul dejun, dar prima masă completă are loc la 11-12, cu suficiente substanțe nutritive, iar următoarea masă este la ora 18, plus o gustare, acest lucru poate fi suficient”, a explicat Oksana Mihaleva.

Acum ne puteți urmări și pe Telegram, Facebook și Instagram pentru a fi la curent cu ultimele știri.