Nutriționiștii au numit 12 produse care trebuie consumate neapărat după 60 de ani

Vestea bună este că alimentația corectă va ajuta la menținerea sănătății în această etapă, transmite unian.net cu referire la eatthis.com

Master în nutriție aplicată, dieteticianul certificat Avery Zenker recomandă consumul zilnic de produse variate, bogate în fibre, pentru susținerea sănătății intestinale. Fibrele se găsesc în cinci grupe de produse: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase (linte și fasole), precum și nuci și semințe.

"Creșterea consumului de fibre solubile poate fi deosebit de utilă, deoarece acestea ajută la înmuierea scaunului. Majoritatea produselor care conțin fibre au în componență atât fibre solubile, cât și insolubile, însă de obicei unul dintre aceste tipuri predomină", – a explicat Zenker.

Potrivit acesteia, odată cu creșterea consumului de fibre, este important să se asigure și un aport suficient de apă, care "asigură hidratarea tractului digestiv, necesară pentru formarea scaunului cu o consistență normală". Experta a subliniat că fibrele suplimentare, în condițiile unui consum insuficient de lichide, pot doar agrava situația.

Publicația a numit 12 produse care, potrivit recomandărilor experților, merită incluse în alimentație după vârsta de 60 de ani.

1. Leguminoase

Datorită conținutului de proteine, polifenoli și fibre, leguminoasele pot ajuta la combaterea sau prevenirea unor probleme metabolice care apar la vârsta mijlocie. Este vorba, în special, despre nivelul ridicat al colesterolului, rezistența la insulină, pierderea masei musculare, bolile cardiovasculare, acumularea grăsimii viscerale și sindromul metabolic, a relatat Zenker.

"Leguminoasele se numără printre produsele cu cel mai ridicat conținut de fibre. Fibrele din fasole ajută la menținerea unui nivel normal al zahărului în sânge, la reducerea colesterolului, reglarea apetitului, diminuarea cantității de grăsime din organism, susținerea sănătății ficatului și inimii, precum și la asigurarea unui microbiom intestinal echilibrat", – a menționat ea.

Zenker a precizat că o porție de fasole poate asigura peste 50 % din necesarul zilnic de fibre, care contribuie la evacuarea regulată a intestinelor. În plus, potrivit acesteia, conform datelor unui studiu publicat în revista Nutrients, proteina conținută de fasole ajută la menținerea masei musculare și la prevenirea sarcopeniei – pierderea masei musculare.

2. Prune uscate

Publicația a subliniat că prunele uscate sunt deosebit de utile pentru persoanele de peste 60 de ani. Pe lângă ajutorul oferit în caz de constipație, acestea pot susține și sănătatea oaselor. Acest lucru este confirmat de un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition.

"Consumul zilnic al unei mâini de prune uscate poate ajuta la reducerea riscului de pierdere a masei osoase. Un studiu a arătat că consumul zilnic a cinci-șase prune uscate (50 g) a ajutat la menținerea densității minerale osoase la femeile aflate la menopauză", – a menționat Zenker.

Potrivit acesteia, prunele uscate nu reprezintă o sursă importantă de calciu sau de vitamina D, dar conțin polifenoli și antioxidanți care contribuie la efectul lor benefic asupra sănătății oaselor.

3. Fructe de pădure

Afinele, murele, căpșunile și zmeura sunt cunoscute pe scară largă pentru proprietățile lor benefice pentru sănătate. Multe dintre acestea sunt asociate cu conținutul de fitonutrienți – compuși biologic activi de origine vegetală, a explicat Zenker.

"Fructele de pădure sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de antioxidanți datorită conținutului ridicat de polifenoli. Antioxidanții din fructele de pădure ajută la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care pot contribui la procesele de îmbătrânire", – afirmă dieteticianul.

Aceasta a adăugat că afinele pot reduce riscul de boli care apar mai frecvent odată cu înaintarea în vârstă, în special bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2.

"Studiile arată: dacă vreți să susțineți starea generală de sănătate și longevitatea, consumați regulat fructe de pădure", – susține experta.

4. Legume verde-închis

Legumele verde-închis, precum spanacul, broccoli și varza kale, se numără printre produsele cu cea mai mare concentrație de nutrienți, care pot fi consumate odată cu înaintarea în vârstă.

"Aceste legume sunt bogate în polifenoli, care ajută la combaterea inflamației, în fibre, care susțin sănătatea intestinului, precum și în vitamine și minerale necesare pentru sănătatea ochilor, creierului, oaselor și inimii", – a explicat Zenker.

5. Nuci

Un studiu publicat în revista științifică BioMed Central arată că consumul regulat de nuci poate reduce riscul de boli cardiovasculare și al decesului din toate cauzele.

"Modelele alimentare sănătoase, în special dieta mediteraneană, prevăd consumul regulat de nuci și sunt asociate cu îmbunătățirea sănătății inimii, creierului și intestinului... Nucile pot îmbunătăți și sănătatea metabolică, în special prin reducerea frecvenței obezității și a sindromului metabolic", – a relatat dieteticianul.

În mod special, aceasta evidențiază nucile datorită legăturii lor cu sănătatea inimii și a creierului. Printre nutrienții importanți conținuți de nuci se numără fibrele, acizii grași omega-3, polifenolii, vitaminele și mineralele.

6. Avocado

Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, fibre și antioxidanți.

"Avocado poate fi util și pentru persoanele în vârstă cu apetit redus, cărora le este dificil să consume suficiente calorii. Avocado este un produs nutritiv și caloric, care oferă organismului multă energie chiar și într-o porție mică", – spune Zenker.

7. Ovăz

Ovăzul la micul dejun este o opțiune simplă, dar extrem de nutritivă. Este și mai bine dacă se adaugă o mână de fructe de pădure proaspete. Potrivit masterului în științe și dieteticienei licențiate Heather Ritter, ovăzul se combină bine cu lapte sau pastă de nuci, ceea ce contribuie la consumul unei cantități mai mari de proteine.

"Ovăzul conține un tip special de fibre solubile – beta-glucanul, despre care s-a demonstrat că ajută la reducerea nivelului de colesterol LDL, sau așa-numitul colesterol rău. Fibrele din ovăz susțin, de asemenea, sănătatea sistemului digestiv și ajută la normalizarea consistenței scaunului, contracarând atât constipația, cât și diareea", – a relatat Zenker.

8. Produse din soia, bogate în proteine

Proteinele reprezintă o componentă importantă a unei alimentații sănătoase după vârsta de 60 de ani, iar produsele pe bază de soia, de exemplu tofu, pot deveni o modalitate simplă de a asigura organismului proteine vegetale de calitate, se arată în articol.

"Soia conține și izoflavone – compuși al căror efect asupra sănătății sistemului cardiovascular și a oaselor este studiat de oameni de știință. Tofu poate fi un produs excelent pentru persoanele în vârstă, deoarece este moale, ușor de mestecat, versatil în preparare și adesea mai ușor de digerat decât carnea. Alte surse nutritive de proteine din soia sunt laptele de soia, tempeh și edamame", – a menționat Zenker.

9. Ulei de măsline

După cum se menționează, uleiul de măsline conține grăsimi mononesaturate și polifenoli, care oferă efecte antioxidante și antiinflamatoare. Acesta este un produs de bază al dietei mediteraneene, care este asociată în mod constant cu îmbunătățirea sănătății sistemului cardiovascular și cu îmbătrânirea sănătoasă.

"Uleiul de măsline susține sănătatea inimii prin îmbunătățirea indicatorilor colesterolului, iar proprietățile sale antiinflamatoare au un efect pozitiv asupra articulațiilor și țesuturilor sistemului cardiovascular. În plus, este un produs cu valoare energetică ridicată, care oferă gust preparatelor. Odată cu vârsta, apetitul, de obicei, scade, de aceea acest ulei bogat în energie și nutrienți este un ingredient excelent pentru orice fel de mâncare", – a explicat dieteticiana licențiată și profesoara de medicină Giana DiMaria.

Zenker recomandă înlocuirea untului și a altor surse de grăsimi saturate cu ulei de măsline de calitate. Este, de asemenea, o modalitate simplă de a da un plus de gust legumelor, cerealelor integrale și leguminoaselor.

10. Ouă

Potrivit DiMariei, ouăle conțin proteine cu biodisponibilitate ridicată, ceea ce înseamnă că organismul le asimilează și le utilizează eficient.

"Ele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de colină – un nutrient necesar pentru sănătatea cognitivă și funcționarea normală a mușchilor", – spune experta.

11. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este o sursă concentrată de proteine, care ajută la combaterea pierderii masei musculare. După vârsta de 60 de ani, mușchii devin mai puțin sensibili la aminoacizi, de aceea organismul are nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru stimularea creșterii și refacerii musculare, a explicat DiMaria.

"Este, de asemenea, bogat în calciu, necesar pentru sănătatea oaselor, și conține probiotice – bacterii vii benefice, care susțin un microbiom intestinal divers și sănătos. Acest lucru ajută și la întărirea imunității, care slăbește odată cu vârsta", – a adăugat DiMaria.

Dacă vreți să asigurați organismului atât proteine, cât și calciu printr-un singur produs, iaurtul grecesc va fi o alegere excelentă.

"Odată cu vârsta, menținerea masei musculare și a rezistenței oaselor capătă o importanță tot mai mare. Este și o opțiune convenabilă pentru persoanele care nu au poftă de mâncare", – a menționat dieteticianul licențiat Anne Suelzer.

12. Somon

Dacă vreți să creșteți consumul de proteine, somonul și alte tipuri de pește gras sunt opțiuni gustoase care merită luate în considerare.

"Somonul, sardinele și păstrăvul asigură organismului proteine de înaltă calitate, necesare pentru menținerea masei musculare, acizi grași omega-3 pentru sănătatea inimii, precum și vitamina D din alimentație, care contribuie la absorbția calciului și la menținerea sănătății oaselor", – a explicat Ritter.