Au apărut noi date privind volumul necesar de activitate fizică

Mulți oameni, deși înțeleg că exercițiile fizice regulate sunt importante pentru sănătate, nu reușesc să își facă timp pentru ele în zilele lucrătoare.

Cei care încearcă să compenseze lipsa de activitate din timpul săptămânii prin sport în weekend sunt numiți în Occident weekend warriors („războinicii de weekend”).

Mult timp, această abordare a fost criticată: se considera că antrenamentele de sâmbătă și duminică nu pot înlocui pe deplin activitatea fizică regulată, distribuită uniform pe parcursul săptămânii.

Însă oamenii de știință au date noi care arată că această strategie nu este deloc inutilă. Mai mult, ea aduce beneficii comparabile cu cele ale exercițiilor regulate.

Beneficiile antrenamentelor din weekend

Organizația Mondială a Sănătății recomandă cel puțin 75 de minute de activitate fizică intensă (alergare, antrenamente pe intervale, mers în pantă) sau 150 de minute de activitate moderată (mers alert, înot, ciclism) pe săptămână. Mult timp s-a considerat că este mai bine ca aceste eforturi să fie repartizate uniform.

Însă rezultatele unui studiu publicat în septembrie 2024 au arătat că „antrenamentele de weekend” pot compensa lipsa de mișcare din timpul săptămânii. Cercetătorii de la Massachusetts General Hospital au analizat dosarele medicale a aproape 90.000 de persoane din UK Biobank. Participanții au fost împărțiți în trei grupuri: cei activi pe tot parcursul săptămânii, „războinicii de weekend” și persoanele inactive (mai puțin de 150 de minute de activitate pe săptămână).

Rezultatele au arătat că „războinicii de weekend” beneficiază de avantaje similare cu cei care se antrenează regulat: în ambele grupuri, riscul de apariție a 264 de boli a fost mai mic decât în rândul persoanelor inactive.

Cercetătorii au analizat bolile în 16 categorii (sănătate mintală, digestivă, neurologică etc.). Cele mai clare beneficii au fost observate în cazul tulburărilor cardiometabolice: comparativ cu persoanele sedentare, „războinicii de weekend” aveau un risc cu 20% mai mic de hipertensiune și cu 40% mai mic de diabet de tip 2.

„Studiul nostru arată că nu schema antrenamentelor contează cel mai mult, ci volumul total de activitate fizică. Cred că pentru mulți aceasta este o veste bună. Alegeți regimul care vi se potrivește”, spune coautorul studiului, cardiologul Shaan Khurshid.

Nu este totul. În august 2024 a fost publicat un studiu al cercetătorilor chinezi care a arătat că antrenamentele din weekend sunt la fel de benefice pentru sănătatea creierului ca și activitatea fizică regulată. Analizând datele a peste 75.000 de persoane din UK Biobank, aceștia au constatat că „războinicii de weekend” au un risc mai mic de demență (–26%), boala Parkinson (–45%), accident vascular cerebral (–21%), depresie (–40%) și anxietate (–37%).

Mai mult, atât „războinicii de weekend”, cât și persoanele active regulat au un risc de deces din orice cauză cu 30% mai mic comparativ cu grupul inactiv — fapt observat încă din 2017 de cercetătorul Gary O’Donovan de la Universitatea din Loughborough.

Există vești bune și pentru cei care au dus mult timp un stil de viață sedentar: poți deveni „războinic de weekend” oricând și poți obține aceleași beneficii.

În 2019, cercetători de la American Institute for Cancer Research au descoperit că persoanele care încep să facă sport la vârsta mijlocie (40–60 de ani) își reduc riscul de deces prin boli cardiovasculare (cu aproximativ 35%) și cancer (cu circa 15%), până la nivelul celor activi încă din tinerețe.

„Chiar dacă cineva nu a făcut sport cea mai mare parte a vieții, poate introduce obiceiuri sănătoase și poate obține beneficii semnificative. Rezultatele noastre arată că niciodată nu este prea târziu să începi”, scriu autorii.

Cum să găsești timp pentru sport

„Rezultatele acestor studii pot bucura pe cei care nu au timp de sport în timpul săptămânii. Totuși, este important nu doar să atingeți minimul recomandat de OMS, ci și să încercați să creșteți nivelul de activitate, pentru beneficii suplimentare”, spune specialistul în medicină preventivă Leandro Rezende de la Universitatea din São Paulo.

Iată câteva moduri de a deveni mai activ chiar și cu un program aglomerat.

Creșterea activității zilnice. Mulți oameni cred că o activitate fizică „adevărată” înseamnă doar antrenamente la sală. În realitate, activitatea fizică este un concept mult mai larg. Un studiu din 2023, realizat de cercetători din Marea Britanie, a arătat că și creșterea activității cotidiene pe parcursul zilei (urcatul scărilor, curățenia în casă, plimbările în parc) poate aduce beneficii pentru sănătate similare celor obținute prin alergări de o oră sau exerciții cu greutăți în sala de fitness.

Acordați atenție „intervalelor” dintre activități. „Ni se pare adesea că nu avem ore suplimentare într-o zi. Îmi place să le demonstrez clienților mei că acest lucru nu este adevărat. Le dau o sarcină simplă: să observe cu ce își ocupă timpul pe parcursul zilei. Și se dovedește că între gătit, mese, muncă, timpul petrecut cu copiii există mici intervale de 10–15 minute. Le umplem automat cu cititul știrilor sau cu rețelele sociale. Dar ele pot fi folosite pentru mini-antrenamente. Dacă faceți exerciții scurte și simple în aceste momente, până la finalul zilei veți fi realizat un antrenament complet”, explică antrenoarea de fitness și specialistă în kinesiologie Katie Asher.

Ridicați-vă de pe scaun. „Ne așezăm și ne ridicăm de pe scaun de multe ori pe zi. Acest proces poate fi privit ca o genuflexiune completă: puneți picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, îndreptați spatele, apăsați călcâiele în podea și simțiți cum se activează mușchii picioarelor și ai feselor. După ce v-ați ridicat, așezați-vă din nou și repetați. Făcând acest lucru simplu, veți ajunge la 20 sau chiar mai multe genuflexiuni pe zi”, recomandă fizioterapeutul și fondatorul clinicii Strive Physiotherapy & Performance, Mike Major.

Luați exemplu de la copii. Pare că energia copiilor mici este inepuizabilă — ei aleargă, sar, se cațără și se rostogolesc fără oprire. Dacă aveți copii, încercați să vă mișcați măcar o jumătate de oră pe zi cu aceeași intensitate. „Mergeți în parc și lăsați-i să se joace liber. Dar nu rămâneți pe margine! Dacă ei aleargă, alergați și voi; dacă se învârt, învârtiți-vă și voi. Amintiți-vă cât de plăcut era să alergați fără oboseală în copilărie și readuceți aceste senzații în viața voastră. Corpul vă va mulțumi”, spune Mike Major.

Nu delegați toate sarcinile tehnologiei. Deși electrocasnicele ne ușurează viața, ele preiau o parte din munca pe care am putea-o face în beneficiul sănătății noastre. „Rămâneți la „școala veche”: folosiți lopata în locul mașinii de deszăpezit, alegeți o mașină de tuns iarba care trebuie împinsă, aspirați singuri, nu cu ajutorul unui robot”, sfătuiește Major.

Nu vă învinovățiți. Munca, familia, treburile casnice și interesele personale consumă timp și energie. Este normal ca, într-un program încărcat, să nu rămână mereu resurse pentru antrenamente. Grija față de sine nu înseamnă doar exerciții fizice, ci și odihnă. Uneori, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru sănătatea voastră este pur și simplu să dormiți bine.

Acum ne puteți urmări și pe Telegram, Facebook și Instagram pentru a fi la curent cu ultimele știri.