Cum brânza grasă și laptele influențează greutatea, colesterolul și tensiunea arterială

Totuși, cele mai recente cercetări impun o anumită reconsiderare a percepțiilor despre produsele lactate. Se pare că laptele, iaurtul și brânza cu conținut ridicat de grăsime nu duc neapărat la creșterea în greutate sau la creșterea nivelului de colesterol, transmite nv.ua.

La această concluzie au ajuns cercetătorii de la Universitatea din Toronto și Universitatea Mount Saint Vincent (Canada). Aceștia au desfășurat un experiment de 12 săptămâni, la care au participat 74 de adulți supraponderali sau cu obezitate, pentru a afla cum influențează consumul zilnic al trei porții de produse lactate cu conținut ridicat de grăsime masa corporală, tensiunea arterială și sănătatea metabolică.

Ce s-a întâmplat în timpul experimentului

Participanții au fost împărțiți în trei grupuri. Primul a urmat o dietă cu un aport caloric redus — cu aproximativ 500 kcal mai puțin decât alimentația obișnuită — și a consumat cel mult o porție de produse lactate cu conținut redus de grăsime pe zi. Al doilea grup a primit zilnic trei porții de produse lactate cu conținut ridicat de grăsime, însă trebuia să reducă aportul altor produse cu aproximativ 500 kcal, pentru a compensa valoarea energetică suplimentară. Al treilea grup a consumat, de asemenea, trei porții de produse lactate cu conținut ridicat de grăsime, dar nu trebuia să limiteze aportul caloric total.

Alimentația zilnică a participanților includea 250 ml de lapte integral, o porție de iaurt grecesc și aproximativ 42 g de brânză. Oamenii de știință au evaluat modificările masei corporale, compoziției corporale, tensiunii arteriale, nivelurilor lipidelor și glucozei din sânge, precum și conținutul de nutrienți al dietei.

Pe parcursul a 12 săptămâni, în grupurile care au consumat produse lactate cu conținut ridicat de grăsime nu a fost înregistrată o creștere semnificativă a masei corporale sau a țesutului adipos. Nici nivelul colesterolului nu s-a înrăutățit. În grupul fără restricții calorice s-a observat chiar o mică reducere a circumferinței șoldurilor, deși acest rezultat nu trebuie considerat o dovadă că scăderea în greutate s-a produs datorită grăsimii din lapte.

Este interesant că tensiunea arterială sistolică a scăzut atât în grupul care a consumat trei porții de produse lactate cu conținut ridicat de grăsime fără restricții calorice (în medie cu 2,72 mm Hg), cât și în grupul cu restricții calorice și o cantitate redusă de produse lactate degresate (cu 4,25 mm Hg). Totuși, nu a fost identificată o diferență semnificativă din punct de vedere statistic între grupuri. Cu alte cuvinte, experimentul nu a demonstrat superioritatea unei variante de alimentație față de alta în ceea ce privește tensiunea arterială.

Nici indicatorii colesterolului total, ai fracțiunilor sale LDL și HDL, precum și ai hemoglobinei glicozilate și glucozei pe nemâncate nu s-au modificat semnificativ. Nivelul trigliceridelor a crescut temporar în a patra săptămână, dar până la finalul experimentului a revenit la valorile inițiale.

Experimentul nu a reprezentat o comparație directă între cantități egale de produse lactate integrale și degresate. Primul grup a consumat concomitent mai puține produse lactate și a urmat o dietă hipocalorică. Prin urmare, rezultatele nu permit afirmarea faptului că produsele degresate sunt mai puțin benefice pentru sănătate.

De ce conținutul de grăsime al produselor lactate nu oferă imaginea completă

Una dintre ipotezele care ajută la explicarea rezultatelor obținute este legată de așa-numita matrice lactată (dairy matrix). Acest concept descrie structura complexă a produselor lactate, în care proteinele, grăsimile, mineralele și alți nutrienți interacționează între ei. Contează nu doar cantitatea nutrienților individuali, ci și modul în care aceștia sunt organizați în produsul însuși.

De exemplu, grăsimea din lapte, brânză, iaurt și unt poate influența diferit metabolismul. Acest lucru este determinat de structura produsului, metoda de prelucrare și procesele digestive. Tocmai de aceea, reacția organismului la grăsimile saturate din produsele lactate nu este neapărat identică reacției la aceeași cantitate de grăsimi provenite din alte surse.

Această ipoteză este studiată în literatura științifică. În special, o analiză a 59 de studii, publicată în revista Frontiers in Nutrition în 2024, a arătat că consumul de lapte integral, iaurt și brânză nu a fost asociat în majoritatea cazurilor cu modificări nefavorabile ale indicatorilor cardiometabolici. În unele studii s-au observat modificări potențial favorabile ale masei și compoziției corporale în contextul consumului de produse lactate integrale, precum și îmbunătățirea indicatorilor profilului lipidic la persoanele care consumau brânză. Totuși, rezultatele studiilor sunt neomogene, iar matricea lactată nu explică încă toate mecanismele prin care astfel de produse influențează sănătatea.

Mai mult calciu și proteine: Încă un avantaj al produselor lactate

Între grupurile de participanți au fost identificate diferențe evidente în consumul de nutrienți. Bărbații și femeile care au consumat zilnic trei porții de produse lactate integrale au consumat mai multe proteine și mai mult calciu decât participanții cu un consum limitat de produse lactate. Aportul zilnic mediu de calciu în aceste grupuri a fost de aproximativ 1100−1120 mg, în timp ce în grupul cu un consum redus de produse lactate — circa 760 mg. Pentru comparație: doza zilnică recomandată de calciu pentru majoritatea adulților este de aproximativ 1000 mg, deși necesarul depinde de vârstă și de alți factori individuali.

A crescut și aportul de proteine, necesare pentru refacerea țesuturilor, menținerea masei musculare și producerea enzimelor. Participanții care au consumat trei porții de produse lactate au consumat, de asemenea, mai multă vitamină D, deși cantitatea acesteia în dietă a rămas totuși sub nivelul recomandat.

Se recomandă într-adevăr mai frecvent produsele lactate integrale

Discuția privind conținutul de grăsime al produselor lactate a depășit limitele revistelor științifice și a ajuns la recomandările oficiale privind alimentația. De exemplu, în SUA, Recomandările alimentare pentru anii 2025−2030, publicate în ianuarie 2026, au schimbat într-adevăr accentele: acestea recomandă includerea în alimentație a produselor lactate integrale fără zahăr adăugat. Pentru o dietă cu o valoare energetică de 2000 kcal, reperul este de trei porții de produse lactate pe zi.

În același timp, această recomandare nu înseamnă că untul, brânza grasă sau smântâna pot fi consumate fără limită. Aceleași recomandări americane păstrează reperul potrivit căruia grăsimile saturate trebuie să asigure cel mult 10% din aportul caloric zilnic. Pentru o dietă de 2000 kcal, aceasta înseamnă aproximativ 22 g pe zi.

Pentru comparație: Asociația Americană a Inimii adoptă o abordare și mai strictă și recomandă limitarea consumului de grăsimi saturate la mai puțin de 6% din aportul caloric zilnic. Aceasta constituie aproximativ 13 g pentru o persoană care consumă 2000 kcal pe zi. Organizația își bazează această recomandare pe influența grăsimilor saturate asupra nivelului colesterolului LDL, asociat cu riscul bolilor cardiovasculare.

Astfel, deși produsele lactate cu conținut ridicat de grăsime pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, este important să fie luată în considerare cantitatea totală de grăsimi saturate. De exemplu, combinația dintre un pahar de lapte integral, o porție de iaurt gras și brânză poate acoperi o parte semnificativă din norma zilnică. Iar dacă, pe parcursul zilei, o persoană consumă și unt, carne grasă și alte produse cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, depășirea cantității recomandate devine mult mai ușoară.

Ce produse lactate să alegem

Alegerea între produsele integrale și cele degresate (lapte, iaurt sau brânză) depinde de alimentația generală, necesarul energetic, nivelul colesterolului și starea de sănătate. Dacă o persoană urmărește să controleze consumul de grăsimi saturate sau are un nivel ridicat al colesterolului LDL, produsele lactate cu conținut redus de grăsime pot fi o alegere mai practică. Acestea asigură organismului proteine și calciu, dar conțin mai puține grăsimi și calorii. În același timp, persoanele care tolerează bine produsele lactate și nu au nevoie să limiteze conținutul de grăsime al acestora nu trebuie neapărat să renunțe la laptele sau iaurtul obișnuit doar din cauza grăsimii.

Merită, de asemenea, să fie acordată atenție compoziției produselor. Iaurtul natural fără zahăr adăugat poate fi o alegere mai bună pentru consumul zilnic decât un produs dulce de desert, indiferent de conținutul său de grăsime. Iar brânza, chiar și cea grasă, poate fi consumată în porții moderate, ținând cont de valoarea sa calorică și de conținutul de sare.

Concluzia principală a experimentului canadian nu este că produsele lactate grase trebuie consumate cât mai des, ci că simplul lor conținut de grăsime nu le face automat nocive. În condițiile unei alimentații echilibrate, trei porții de astfel de produse pe zi, timp de 12 săptămâni, nu au înrăutățit principalii indicatori ai sănătății metabolice a participanților.