Как начать бегать: пособие для начинающих

Безусловно, бег – это способ укрепить здоровье (в частности сердечно-сосудистую и нервную системы), сбросить лишний вес, развить такие спортивные качества, как скорость, ловкость и выносливость.

Так что же на самом деле необходимо учитывать тем, кто хочет начать бегать:

1. Первым шагом должно быть осознание того, что определенную часть своего времени вы собираетесь посвятить тренировкам. Они должны быть систематическими, а не «по настроению». Отсутствие настроения – не повод отменять пробежку. Помните: во время бега выделяются эндорфины, так что хорошее настроение вам обеспечено!

2. Для того, чтобы сложнее было «увиливать» от тренировок, договоритесь бегать вместе с кем-то из знакомых. Обязательства перед другим человеком часто являются более сильным мотиватором, чем обещания, данные себе.

3. Всегда делайте небольшую разминку перед пробежкой. Мышцы необходимо подготавливать к предстоящей нагрузке. Так вы сможете избежать многих травм.

4. Если вы только начинаете бегать, чередуйте бег с ходьбой. Например, первую неделю тренировок бегайте по полчаса, чередуя 10 минут ходьбы с 1─3 минутами бега. Постепенно увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы.

5. Во время тренировок следите за тем, чтобы бежать правильно. Для этого нужно детально рассмотреть технику бега:

Техника рук:

* Пальцы слегка присобраны в легкое подобие кулаков. Руки согнуты в локтях. Плечи ─ расслаблены.

* Старайтесь не размахивать руками по сторонам, держа их ближе к корпусу.

* Во время бега руки двигаются вперед-назад таким образом: когда рука уходит назад, кисть приближается к пояснице и оказывается вблизи нижних ребер; когда рука идет вперед, кисть останавливается на уровне груди.

* Помните, что движения рук должны помогать бегу.

Положение туловища:

* Чтобы бежать было легче, наклоните тело немного вперед. (Пробовали когда-нибудь догнать курицу? То-то же!) Однако, учитывайте, что сильно наклоненное туловище значительно затруднит бег спотыканиями.

* Во время пробежки работают только мышцы, отвечающие за бег. Все остальные мышцы при этом должны быть расслаблены.

* Голову необходимо держать прямо, устремляя взгляд на линию горизонта.

Техника ног:

* Приземляться необходимо на носок стопы. Ноги, в целях амортизации, должны быть чуть согнуты в коленях. Учитывайте: приземляясь на пятку, вы рискуете повредить суставы. Поэтому приземляйтесь только на носок!

* В стадии приземления стопа должна оказаться под центром тяжести вашего тела. Ставя ее немного впереди, вы только будете тормозить себя, растрачивая энергию и теряя скорость.

* После приземления, когда весь ваш вес перенесся на ногу, носок стопы должен продолжать движение, активно выталкивая ногу вперед.

* Во время первых тренировок необходимо следить, чтобы ваши шаги были частыми и не слишком длинными.

Правильное дыхание:

Очень важный момент в любых физически нагрузках, ведь неправильное дыхание приведет к тому, что вы в короткие сроки просто выдохнитесь и ни о какой тренировке уже и помышлять не станете. Отметим, что не существует общего для всех правила, как правильно дышать.

В основном во время бега наблюдаются такие варианты:

* Для большинства спортсменов характерно – вдыхать и выдыхать через нос (выдох обычно в два раза длиннее вдоха).

* Также можно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

* И наименее популярный способ – дышать только ртом. Метод абсолютно непригоден для прохладной погоды, так как в два счета можно подхватить простуду.

После нескольких тренировок вы сами будете понимать, какой вариант дыхания подходит именно вам. Важно помнить, что если дышать становится тяжело, это значит, что необходимо снизить темп бега.