Диетолог рассказала, чем полезны омега-3 жирные кислоты

По словам медика, на сегодняшний день известно больше десятка омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Три из них (альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) играют важную роль в жизнедеятельности человека. При этом они не вырабатываются в организме и могут быть получены только с пищей, передает m24.ru

"Если омега-3 находятся в организме в достаточном количестве, то благотворно влияют на холестериновый обмен – снижают "плохой" холестерин и повышают уровень "хорошего", – подчеркнула Солнцева.

Она отметила, что омега-3 необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания когнитивной функции. Согласно ряду исследований, данные жирные кислоты оказываются эффективны и в профилактике рака желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, омега-3 входят в состав всех клеточных мембран, в том числе нервных. Состав и целостность подобной мембраны играют важную роль в процессе передачи нервных импульсов, отметила эксперт.

Солнцева рассказала, что альфа-линоленовая кислота содержится преимущественно в растительных продуктах. Ее можно найти в льняном, горчичном и конопляном маслах, семенах льна и чиа, грецких орехах, а также масле грецких и кедровых орехов. В оливковом масле АЛК содержится в небольших количествах. В подсолнечном и вовсе практически полностью отсутствует.

Между тем альфа-линоленовая кислота может превращаться в организме в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. В свою очередь, экозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержатся в рыбе и морепродуктах. При этом сама рыба омега-3 не синтезирует, получая кислоты с пищей – водорослями и планктоном.

Диетолог добавила, что выбирать следует ту рыбу, которая водится в холодных морях. Содержание омега-3 напрямую зависит от жирности рыбы. Так, особенно полезна мелкая жирная рыба – сельдь, сардины, скумбрия. Крупная рыба может нести и негативный эффект из-за тяжелых металлов, содержащихся в ней.

Солнцева подчеркнула, что дефицит омега-3-полиненасыщенных жирных кислот есть в организме практически у всех. При этом восполнить их содержание довольно просто: для получения суточной дозы омега-3 достаточно съедать 40–50 граммов рыбы. Это может быть салат с консервированной сайрой или скумбрией, сельдь с картошкой и т. д. Полезно добавлять в овощной салат чайную ложку льняного масла или семена чиа.