Учёные назвали самые полезные соки и сколько их пить

Для многих сок — часть повседневного ритуала: стакан апельсинового сока утром, пакет яблочного сока после школы или как ингредиент для хорошего коктейля, пишет euronews.com

Умеренное потребление 100‑процентного фруктового сока может дать витамины, калий, магний, а также биоактивные полифенолы (природные микронутриенты, богатые антиоксидантами, содержащиеся в растениях), которые помогают защищаться от окислительного стресса, воспаления и хронических заболеваний.

Эксперты по питанию рекомендуют есть целые фрукты, а не пить соки: в них много сахара и мало клетчатки. При превращении фруктов и овощей в соки и смузи высвобождаются содержащиеся в них сахара, что может повредить зубы.

Тем не менее один небольшой стакан в день (около 150 мл) может вписываться в здоровый рацион, а некоторые соки дают больше пользы, чем другие, согласно исследованию 2023 года.

Выделить один «самый полезный» сок нельзя: каждый имеет свои преимущества и поддерживает организм по-разному.

Цитрусовые

Апельсиновый сок — популярный выбор на завтрак. Витамин C в его составе поддерживает иммунитет и действует как антиоксидант.

Недавнее исследование показало, что апельсиновый сок может помогать снижать воспаление, уменьшать раздражение тканей по всему организму и понижать высокое артериальное давление.

Однако при больших объёмах, обычно свыше 500 мл в день, польза заметно снижается из-за природных сахаров в соке.

Кроме того, употребление лимонного сока также связывают с более низким артериальным давлением. Исследования показывают, что эквивалент одного лимона в день может помогать контролировать гипертонию; при приёме перед едой возможны и плюсы для пищеварения.

Гранат

Гранатовый сок, особенно 100‑процентный, имеет одни из самых убедительных доказательств пользы среди фруктовых соков благодаря высокому содержанию полифенолов, действующих как мощные антиоксиданты.

Эффект связан с небольшими дозами: более 200 мл в день не усиливают пользу и лишь увеличивают потребление сахара.

Свекла

В свекле высокое содержание неорганических нитратов, из которых образуется оксид азота, расслабляющий сосуды.

По данным исследований, наибольший эффект наблюдается у женщин в постменопаузе, у людей с гипертонией и у спортсменов.

Поскольку в свекольном соке меньше сахара, чем во фруктовых, более высокие объёмы до 500 мл в день могут оставаться полезными.

Клюква

Клюквенный сок давно используют для профилактики повторяющихся инфекций мочевыводящих путей (ИМП) благодаря проантоцианидинам (PAC), которые предотвращают прикрепление бактерий, таких как E. coli, к стенкам мочевого пузыря.

Исследования показали, что клюквенные продукты в целом снижают риск ИМП на 30 процентов; у женщин на 32 процента, у детей на 45 процентов.

Чтобы ощутить положительный эффект, клюквенный сок должен быть 100‑процентным и без добавленного сахара.

Чернослив

Чернослив помогает пищеварению и облегчает запоры. Хотя цельный плод приносит больше пользы, сок тоже может оказывать положительное влияние.

В нём больше природных сахаров, чем в других фруктах; рекомендуемая порция не превышает 150 мл в день.

Черника

Черника считается одной из самых питательных ягод; она известна своими антиоксидантными свойствами, содержит витамины C и K, клетчатку и марганец.

Исследования связывают употребление черники с пользой для сердца, мозга и обмена веществ.

Черничный сок даёт краткосрочные сосудистые и когнитивные эффекты, но целые ягоды предпочтительнее.