Sportlandia: Протеин — вред или необходимость: честный разбор для новичков Ⓟ

Протеин — вред или необходимость? Разбираем для новичков

Вокруг банки с порошком до сих пор витает странный ореол. Для одних это «волшебная таблетка», от которой мышцы растут сами по себе, для других — «страшная химия», разрушающая здоровье. На самом деле истина, как обычно, находится где-то посередине — и подтверждается современными данными по питанию и физиологии.

Дисклеймер! Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона или введением добавок стоит проконсультироваться со специалистом.

Что такое протеин и чем он отличается от белка

Если коротко — ничем. Слово protein переводится с английского как «белок». Когда вы едите куриную грудку, яйцо или творог, вы едите протеин. Тот порошок, что продаётся в магазинах спортивного питания, — это просто концентрированный белок, выделенный из продуктов, чаще всего из молочной сыворотки.

Зачем он нужен организму? Белок — это строительный материал. Когда он попадает внутрь, организм разбивает его на аминокислоты. Из них строятся не только бицепсы, но и ферменты, гормоны, клетки иммунитета и даже ваши волосы. Без аминокислот тело просто не сможет «ремонтировать» само себя.

Кому действительно нужен протеин

Протеин в порошке — это не обязательный атрибут жизни, а вопрос удобства. Кому он может пригодиться?

•  Людям с высоким уровнем активности. Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, мышцам нужно больше ресурсов для восстановления.
• Тем, кто не добирает белок из еды. Бывает трудно съесть нужное количество мяса или рыбы за день, особенно при плотном графике.
• При похудении. Белок даёт долгое чувство сытости и помогает сохранять мышцы, пока горит жир.
• Вегетарианцам. На растительном рационе сложнее закрыть суточную норму белка, и здесь выручает соевый или гороховый изолят.

Если же вы ведёте сидячий образ жизни и полноценно питаетесь три раза в день, скорее всего, вы и так получаете достаточно белка. Лишняя порция коктейля в этом случае не превратит вас в атлета, а просто станет лишними калориями.

Распространённые мифы о вреде протеина

Главная страшилка звучит так: «От него отвалятся почки и печень». Давайте разберёмся, откуда растут ноги у этого мифа.

• Протеин портит почки

Для здорового человека умеренно высокое потребление белка безопасно. Да, почки участвуют в переработке продуктов распада белка, но они для этого и предназначены. Современные исследования подтверждают: если у вас нет заболеваний почек, то даже длительный прием белка в повышенных дозах никак не мешает им нормально работать.

Например, в масштабном мета-анализе на портале PubMed (Antonio et al.) описан случай, когда люди в течение года потребляли «сверхвысокие» дозы белка — до 3.4 г на кг веса. Результат показал, что это не оказало никакого негативного влияния ни на состав крови, ни на состояние почек.

• Это «химия» и стероиды

Спортивное питание часто путают с анаболическими стероидами. Но протеин — это еда. Технология производства сывороточного протеина похожа на производство детских смесей. Это не гормоны, а макронутриент.

• У женщин вырастут огромные мышцы

У женщин слишком мало тестостерона для «мужского» набора массы. Протеин поможет девушкам сделать тело более подтянутым, но не превратит в бодибилдера против вашей воли. Чтобы стать «огромной», нужны годы работы с запредельными весами и совсем другие добавки.

Возможный вред и противопоказания

Значит ли это, что протеин можно пить литрами? Нет. Основные ограничения касаются людей с уже имеющимися заболеваниями.

• Проблемы с почками и печенью. Если есть хроническая почечная недостаточность, избыток белка создаст опасную нагрузку. В таких случаях диету строго контролирует врач.
• Непереносимость лактозы. Если ваш организм не дружит с молочным сахаром, самый популярный сывороточный протеин может вызвать вздутие или диарею. Решение — изолят или растительный протеин.
•  Индивидуальная аллергия. Чаще всего на ароматизаторы или подсластители в составе.

Чем полезен протеин

Мы уже выяснили, что это не яд. Но какие конкретно бонусы он даёт?

• Контроль аппетита. Белковая пища снижает уровень грелина — гормона голода.
• Скорость усвоения. После тренировки организму нужны аминокислоты «здесь и сейчас». Сывороточный белок усваивается быстрее, чем кусок говядины.
• Стабилизация сахара в крови. Белковая пища замедляет всасывание углеводов, что помогает избежать резких скачков глюкозы.
• Снижение потери мышц при похудении. При дефиците калорий достаточный белок сохраняет мышечную массу.
• Удобство. Шейкер с протеином можно взять в машину или офис. Это гораздо лучше, чем перекус булкой.

Сколько протеина нужно в день

Цифры часто путают новичков. Если опираться на рекомендации ВОЗ и Международного общества спортивного питания, то для здоровых людей ориентиры выглядят так:

• Минимум: 0,8 г на 1 кг веса, это для тех, кто совсем не тренируется.
• Для фитнеса: 1,2–1,6 г на 1 кг веса.
• Для набора мышечной массы: 1,6–2,2 г на 1 кг веса.

* Международное общество спортивного питания (JISSN) в своем масштабном обзоре 2017 года подтверждает: диапазон от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм веса является не только эффективным для роста мышц, но и абсолютно безопасным для здоровья при регулярных тренировках.

Например, девушке весом 60 кг, которая ходит в зал, нужно около 90 г белка. Это 300 г курицы или 5 яиц плюс пара пачек творога. Если не лезет — вот тогда на помощь приходит порция протеина, обычно это 22–27 г чистого белка.

Н2: Протеин из пищи или из порошка — что лучше?

Давайте сравним.

Базой всегда должна быть еда. Порошок — это добавка, закрывающая дефицит белка в рационе, а не его основа.

Чек-лист: нужен ли вам протеин?

Ответьте на три вопроса:

1.  Вы получаете достаточно белка в сутки (примерно 1,2–1,6 г на кг веса)?
2. У вас есть цель изменить композицию тела (набрать мышцы или похудеть)?
3. Вам физически тяжело доедать норму мяса/яиц/бобовых?

Если на первый вопрос «нет», а на остальные — «да», протеин станет самым удобным решением.

Как выбрать протеин новичку

Рынок спортивного питания сегодня переполнен — яркие банки, громкие названия, а обещания ещё громче. На деле всё проще: важно понимать, какой тип белка подходит именно вам и на что смотреть в составе.

• Сывороточный (Whey). Классический вариант для большинства. Быстро усваивается, богат аминокислотами. Хорошо подходит после тренировки или как быстрый перекус. Оптимальный выбор для старта.
•  Изолят протеина . Тот же сывороточный белок, но очищенный от жиров и лактозы. Подходит при чувствительном ЖКТ, непереносимости молочных продуктов или в период сушки.
• Казеин . «Медленный» белок. Долго переваривается и даёт ощущение сытости. Часто используется вечером или перед сном, чтобы мышцы получали питание, пока вы спите.
• Растительный протеин. Альтернатива для веганов и людей с аллергией на молочные продукты. Обычно делают из гороха, риса или их смеси.

На что смотреть в составе:

Не ведитесь на красивую упаковку — смотрите только на состав.

• Белок на порцию. В 1 порции, около 30 г, должно быть не менее 20–24 г белка. Если меньше — много лишних добавок.
• Сахар и углеводы. Норма — до 2–3 г сахара на порцию. Больше — это уже не протеин, а десерт.
• Состав. Чем короче, тем лучше: белок, ароматизатор, подсластитель. Длинный список — признак дешёвых наполнителей.
• Без «улучшений». Протеин с жиросжигателями, витаминами и прочими добавками — маркетинг. Покупайте чистый продукт, а витамины, если нужно, берите отдельно.

Важно: протеин — это не «волшебный порошок», а удобный источник белка. Он нужен тогда, когда вам сложно добрать норму из обычной еды.

FAQ

Можно ли пить протеин без тренировок?

Да, если в вашем рационе мало белка. Протеин — это просто еда в удобной форме. Но помните: без физической нагрузки лишние калории из коктейля не пойдут в мышцы, а просто добавятся к общему калоражу.

Вреден ли протеин для почек?

Для здоровых почек — нет. Это подтверждено многочисленными современными исследованиями. Если же у вас есть диагностированные заболевания почек, перед приёмом любых добавок с высоким содержанием белка обязательна консультация врача.

Можно ли девушкам принимать протеин?

Да, можно. Женскому организму белок нужен так же, как и мужскому: для кожи, волос, гормонов и упругости мышц. «Перекачаться» от протеина невозможно, это миф.

Чем отличается протеин от гейнера?

Протеин — это белок, гейнер — смесь белка и углеводов. Гейнер подходит для набора веса, а протеин — для закрытия нормы белка.

Можно ли заменить еду протеином?

Нет, полностью заменять нельзя. В протеиновом коктейле нет клетчатки и того сложного набора микроэлементов, который есть в цельных продуктах. Использовать протеин как быстрый перекус или замену одного приёма пищи в спешке — отличная идея, но делать это основой рациона не стоит.

Протеин — это удобный способ добрать норму белка, если из обычной еды не получается. Выстраивайте рацион, тренируйтесь в удовольствие, а шейкер пусть будет под рукой на случай, если не успели полноценно поесть.