Substanța care încetinește îmbătrânirea biologică și produsele care o conțin, descoperită

Un nou studiu realizat în cadrul testului DO-HEALTH a arătat că consumul de acizi grași omega-3 poate contribui, de asemenea, la încetinirea îmbătrânirii biologice, ceea ce îl face un supliment important în dietă dacă ești preocupat de un proces de îmbătrânire sănătos, transmite nv.ua.

Studiul DO-HEALTH a inclus 2157 de persoane și a evaluat modul în care vitamina D, acizii grași omega-3 și exercițiile fizice influențează diferite aspecte ale sănătății acestora timp de trei ani. În timp ce unii participanți încercau doar un element, alții foloseau combinații ale celor trei pentru a evalua dacă mai multe schimbări în stilul de viață pot avea un impact și mai mare.

Rezultatele: persoanele care luau zilnic acizi grași omega-3 și-au încetinit îmbătrânirea biologică cu aproximativ o lună în fiecare an, conform celor trei tipuri de „ceasuri epigenetice” — teste care monitorizează procesul de îmbătrânire biologică. Potrivit celui de-al patrulea tip de ceas, persoanele care combinau omega-3 cu vitamina D și exercițiile fizice au înregistrat, de asemenea, o încetinire a îmbătrânirii biologice.

Studiul a analizat și modul în care participanții gestionau alți parametri ai îmbătrânirii sănătoase. Persoanele care consumau omega-3 aveau mai puține căderi (un risc cu 10% mai mic) și mai puține infecții (o reducere cu 13% a riscului). Cei care combinau omega-3 cu vitamina D și exercițiile fizice aveau un risc cu 39% mai mic de a dezvolta pre-fragilitate — o stare care poate include slăbiciune, mers încet și epuizare — și, în special, un risc cu 61% mai mic de cancer.

Însă, dincolo de studiul DO-HEALTH, și alte cercetări indică beneficiile acestui nutrient anume. Acizii grași omega-3 pot reduce riscul bolii coronariene, pot scădea nivelul trigliceridelor, pot ameliora simptomele artritei reumatoide — în combinație cu tratamentul medicamentos — și pot susține sănătatea ochilor și a creierului, în special în ceea ce privește anumite funcții cognitive precum viteza de procesare și memoria de scurtă durată.

De ce ar putea omega-3 să încetinească îmbătrânirea biologică

Răspunsul ar putea avea legătură cu un alt factor important al sănătății: inflamația. Acizii grași omega-3 (EPA și DHA) ajută la reducerea inflamației, iar cum inflamația cronică este un factor cheie al îmbătrânirii și al bolilor legate de vârstă, reducerea acesteia ar putea încetini procesul. Acizii omega-3 pot, de asemenea, reduce stresul oxidativ, contribuind astfel la protejarea celulelor împotriva deteriorării provocate de radicalii liberi.

Acești acizi grași sunt esențiali și pentru sănătatea celulară. Ei sprijină membranele celulare sănătoase, protejând celulele de daune și menținând buna funcționare a sistemelor organismului. Astfel, scade riscul de boli asociate cu îmbătrânirea.

Cât omega-3 ar trebui să includem în dietă

Vestea bună: nu ai nevoie de cantități mari pentru a beneficia de efectele pozitive. Participanții la studiu consumau 1 gram de supliment de omega-3, ceea ce este mai puțin decât cantitatea conținută în 85 g de somon. Studiul nu a stabilit clar care este doza optimă pentru cele mai bune rezultate și nici dacă este mai eficient să consumi alimente sau suplimente. Totuși, multe organizații de sănătate, inclusiv Asociația Americană a Inimii, recomandă un aport zilnic de 250–500 mg de EPA și DHA combinate.

Este preferabil să obții omega-3 din alimente decât din suplimente și să consulți un medic dacă iei anumite medicamente, cum ar fi anticoagulantele. Riscul de supradozaj este foarte scăzut când omega-3 provine din alimentație, nu din suplimente. Iată câteva recomandări alimentare utile:

Fructe de mare

Când te gândești la acizii grași omega-3, probabil îți vine în minte somonul. 85 g de somon de crescătorie conțin 1,7 g de omega-3, iar somonul sălbatic — 1,2 g — ambele cantități fiind mai mari decât cele din studiu! Dar poți varia cu alte tipuri de pește pentru aceleași beneficii. Macroul conține 2 g per porție de 85 g, iar heringul, anșoa, coregonul și tonul roșu conțin cel puțin 1 g pe porție.

Este recomandat să consumi două-trei porții de pește gras pe săptămână pentru a beneficia de efectele pozitive. Totuși, metilmercurul din fructele de mare poate reprezenta un risc pentru sănătate. Tipurile de pește cu un conținut ridicat de EPA și DHA și niveluri scăzute de metilmercur includ: somonul, anșoa, sardinele, stridiile din Pacific și păstrăvul.

Semințe de chia și in

Dacă ești în căutarea unei surse vegane de omega-3, semințele de chia oferă aproximativ 5 g de omega-3 în 2 linguri, în timp ce semințele de in conțin 3,6 g în aceeași cantitate. Uleiul de in este o altă variantă excelentă — conține 6,7 g de acizi grași omega-3 per lingură.

Nuci

Nucile, în special, sunt o sursă bună de omega-3, oferind 2,57 g per 30 g. Migdalele și nucile de macadamia conțin și ele omega-3, dar în cantități mai mici decât nucile.

Alimente îmbogățite

Poți găsi ouă, iaurturi și chiar unele băuturi îmbogățite cu omega-3, dacă nu îți plac fructele de mare sau alte alimente menționate. De exemplu, ouăle îmbogățite cu omega-3 provin de la găini hrănite cu semințe de in sau ulei de in, pentru a crește conținutul de omega-3 din ouă.

Acum ne puteți urmări și pe Telegram, Facebook și Instagram pentru a fi la curent cu ultimele știri.