Учёные разработали наглядную модель здорового питания — «гарвардскую тарелку»

Эта схема, основанная на масштабных научных исследованиях, без лишних хлопот показывает оптимальное соотношение продуктов в рационе. Следование такому балансу помогает поддерживать высокий уровень энергии, контролировать вес и защитить организм от хронических заболеваний, пишет tsn.ua

Как выглядит гарвардская тарелка здорового питания

Главное преимущество этой модели состоит в ее визуальной доступности. Представьте свою стандартную обеденную тарелку и разделите ее на сектора в следующих пропорциях:

Половина тарелки (50%): овощи и фрукты

Этот сектор является основой рациона. Главное правило здесь — максимальное разнообразие цветов, ведь каждый цвет овоща или фрукта указывает на наличие определенных фитонутриентов и антиоксидантов. В рацион следует включать брокколи, томаты, сладкий перец, кабачки, баклажаны, зелень, а также сезонные фрукты и ягоды.

Важное уточнение относительно картофеля: в оригинальных гарвардских рекомендациях советуют ограничить потребление картофеля из-за его высокого гликемического индекса и влияния на уровень сахара в крови. Однако ведущие украинские диетологи отмечают, что для нашего региона полный отказ от этого овоща неуместен. Картофель является ценным источником калия, фосфора, магния и витамина C. Главное — способ приготовления: вместо жарки в большом количестве масла или фритюра, его лучше запекать в кожуре или отваривать. Более того, в приготовленном и охлажденном картофеле образуется резистентный крахмал, который действует как пребиотик и подпитывает полезную микрофлору кишечника.

Четверть тарелки (25%): цельнозерновые продукты

Сюда относятся сложные (медленные) углеводы, подвергшиеся минимальной промышленной обработке — гречка, неочищенный (бурый) рис, овсянка, киноа, булгур, ячмень и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или цельнозерновая мука. В отличие от рафинированных продуктов (белого хлеба, шлифованного риса, выпечки) цельные злаки хранят оболочку и зародыш, где сосредоточены витамины группы B, минералы и клетчатка. Они обеспечивают длительное чувство сытости и предотвращают резкие прыжки глюкозы в крови.

Четверть тарелки (25%): качественные источники белка

Белок — это главный строительный материал для мышц, гормонов и клеток иммунной системы. Эксперты советуют отдавать предпочтение диетическому мясу птицы (курица, индейка), рыбе, морепродуктам, яйцам, а также растительным источникам — чечевице, нуту, фасоли и орехам.

Рекомендуется существенно ограничить потребление красного мяса (говядина, свинина) и минимизировать употребление ультрапастеризованных мясных продуктов (сосисок, колбас, копченостей). Многочисленные исследования ВОЗ связывают регулярное потребление переработанного мяса с повышенным риском развития колоректального рака и сердечно-сосудистых патологий.