Chisinau Marathon: Как подготовиться к забегу самостоятельно Ⓟ

Общие правила

План тренировок зависит от первоначального уровня тренированности и поставленных задач. Новичкам лучше пройти медосмотр.

Начинай бегать с той дистанции, которую организм в состоянии переварить 3-5 раз в неделю. Прислушивайся к себе! Нет сил или появился дискомфорт? Удели больше внимания восстановлению. Не форсируй события – прибавляй не более 10% бегового объема в неделю. Старайся придерживаться режима дня и обязательно высыпайся. Очень помогут массаж и баня.

Перед пробежкой всегда проводи 15-минутную разминку, а после – заминку. Это поможет избежать травм. Отрабатывай технику бега. Для этого смотри видео, подпишись на опытных атлетов, а лучше приходи на бесплатную тренировку – их регулярно проводит Sporter, организатор Chisinau Marathon. Занятия ведут опытные тренеры в парках столицы. Ты отработаешь технику, получишь важные рекомендации и вольешься в комьюнити любителей бега, где найдешь поддержку и единомышленников. Подпишись на страничку Sporter в соцсетях и следи за новостями на сайте. 

Поддерживай водно-солевой баланс. Пей воду комфортной температуры, изотоники или витаминно-минеральные комплексы с электролитами. Учись пить прямо на дистанции. Имей в виду: во время забега пить лучше часто и небольшими порциями.

Пересмотри питание. В нем должно быть достаточно витаминов и белков. За 1-2 часа до тренировки съешь легкий углеводный перекус. В течение 30 минут после пробежки – углеводы и белки, например, йогурт с фруктами или протеиновый коктейль. Если планируешь забег в 2 и более часов, возьми с собой энергетический гель или батончики, фрукты. 

Подбери экипировку и обувь. Следить за временем и пульсом поможет фитнес-браслет. Не забудь телефон – для безопасности, связи или просто чтобы слушать музыку, книги или подкасты.

5 км

5-10 км по плечу большинству здоровых людей. На подготовку к забегу в 5 км потребуется 4-8 недель.

Начни с коротких пробежек, чередуя бег и ходьбу. Постепенно увеличивай время на бег и сокращай на ходьбу. Когда тело окрепнет, начинай работать над выносливостью. Включи в программу тренировок упражнения для укрепления мышц ног и кора.

10 км

Этот забег подходит для атлетов с небольшим опытом. На подготовку к старту уйдет 8-12 недель.

Добавляй по 1 км в неделю в течение 3-х недель, потом сократи нагрузки, а через неделю снова начинай добавлять. Для улучшения скорости и выносливости чередуй длительный бег, скоростную работу и силовые тренировки.

21 км

Это уровень опытных бегунов. На подготовку надо выделить не менее 12-16 недель и очень серьезно подойти к плану тренировок.

Задача – выработать выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. “Репетировать” весь полумарафон на тренировках ни к чему, максимальный километраж пробежки – 18 км.

Проводи 3-4 тренировки в неделю с чередованием нагрузок. Например: интервальная тренировка, тренинг на все группы мышц, длинный забег с темповой тренировкой, длинная медленная пробежка. Подключай кросс-тренировки (велосипед, плавание). Максимальный недельный объем бега – 40-50 км. Раз в месяц – недельные восстановительные периоды со сниженным километражем.

42 км

Дистанция опытных и очень хорошо подготовленных бегунов. Время на подготовку: от 16 недель до 1,5 лет. 

Чередуй интенсивные и восстановительные тренировки. Не пытайся пробежать 42 км на тренировках – это избыточная нагрузка. 30-35 км за тренировку достаточно.

Следуя этим рекомендациям, ты подготовишься к дистанции. А чтобы наслаждаться процессом тренировок и научиться бегать правильно и без травм, приходи на бесплатные тренировки Sporter. Ты убедишься: марафонская медаль финишера – реальность. 29 сентября выходи на старт, чтобы забрать ее!

Ждем на старте! Удачи и легких ног!