Протеин — вред или необходимость? Разбираем для новичковВокруг банки с порошком до сих пор витает странный ореол. Для одних это «волшебная таблетка», от которой мышцы растут сами по себе, для других — «страшная химия», разрушающая здоровье. На самом деле истина, как обычно, находится где-то посередине — и подтверждается современными данными по питанию и физиологии.Дисклеймер! Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед изменением рациона или введением добавок стоит проконсультироваться со специалистом.Что такое протеин и чем он отличается от белкаЕсли коротко — ничем. Слово protein переводится с английского как «белок». Когда вы едите куриную грудку, яйцо или творог, вы едите протеин. Тот порошок, что продаётся в магазинах спортивного питания, — это просто концентрированный белок, выделенный из продуктов, чаще всего из молочной сыворотки.Зачем он нужен организму? Белок — это строительный материал. Когда он попадает внутрь, организм разбивает его на аминокислоты. Из них строятся не только бицепсы, но и ферменты, гормоны, клетки иммунитета и даже ваши волосы. Без аминокислот тело просто не сможет «ремонтировать» само себя.Кому действительно нужен протеинПротеин в порошке — это не обязательный атрибут жизни, а вопрос удобства. Кому он может пригодиться? Людям с высоким уровнем активности. Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, мышцам нужно больше ресурсов для восстановления.Тем, кто не добирает белок из еды. Бывает трудно съесть нужное количество мяса или рыбы за день, особенно при плотном графике.При похудении. Белок даёт долгое чувство сытости и помогает сохранять мышцы, пока горит жир.Вегетарианцам. На растительном рационе сложнее закрыть суточную норму белка, и здесь выручает соевый или гороховый изолят.Если же вы ведёте сидячий образ жизни и полноценно питаетесь три раза в день, скорее всего, вы и так получаете достаточно белка. Лишняя порция коктейля в этом случае не превратит вас в атлета, а просто станет лишними калориями.Распространённые мифы о вреде протеинаГлавная страшилка звучит так: «От него отвалятся почки и печень». Давайте разберёмся, откуда растут ноги у этого мифа.Протеин портит почкиДля здорового человека умеренно высокое потребление белка безопасно. Да, почки участвуют в переработке продуктов распада белка, но они для этого и предназначены. Современные исследования подтверждают: если у вас нет заболеваний почек, то даже длительный прием белка в повышенных дозах никак не мешает им нормально работать.Например, в масштабном мета-анализе на портале PubMed (Antonio et al.) описан случай, когда люди в течение года потребляли «сверхвысокие» дозы белка — до 3.4 г на кг веса. Результат показал, что это не оказало никакого негативного влияния ни на состав крови, ни на состояние почек.Это «химия» и стероидыСпортивное питание часто путают с анаболическими стероидами. Но протеин — это еда. Технология производства сывороточного протеина похожа на производство детских смесей. Это не гормоны, а макронутриент.У женщин вырастут огромные мышцыУ женщин слишком мало тестостерона для «мужского» набора массы. Протеин поможет девушкам сделать тело более подтянутым, но не превратит в бодибилдера против вашей воли. Чтобы стать «огромной», нужны годы работы с запредельными весами и совсем другие добавки.Возможный вред и противопоказанияЗначит ли это, что протеин можно пить литрами? Нет. Основные ограничения касаются людей с уже имеющимися заболеваниями.Проблемы с почками и печенью. Если есть хроническая почечная недостаточность, избыток белка создаст опасную нагрузку. В таких случаях диету строго контролирует врач.Непереносимость лактозы. Если ваш организм не дружит с молочным сахаром, самый популярный сывороточный протеин может вызвать вздутие или диарею. Решение — изолят или растительный протеин. Индивидуальная аллергия. Чаще всего на ароматизаторы или подсластители в составе.Чем полезен протеинМы уже выяснили, что это не яд. Но какие конкретно бонусы он даёт?Контроль аппетита. Белковая пища снижает уровень грелина — гормона голода.Скорость усвоения. После тренировки организму нужны аминокислоты «здесь и сейчас». Сывороточный белок усваивается быстрее, чем кусок говядины.Стабилизация сахара в крови. Белковая пища замедляет всасывание углеводов, что помогает избежать резких скачков глюкозы.Снижение потери мышц при похудении. При дефиците калорий достаточный белок сохраняет мышечную массу.Удобство. Шейкер с протеином можно взять в машину или офис. Это гораздо лучше, чем перекус булкой.Сколько протеина нужно в деньЦифры часто путают новичков. Если опираться на рекомендации ВОЗ и Международного общества спортивного питания, то для здоровых людей ориентиры выглядят так:Минимум: 0,8 г на 1 кг веса, это для тех, кто совсем не тренируется.Для фитнеса: 1,2–1,6 г на 1 кг веса.Для набора мышечной массы: 1,6–2,2 г на 1 кг веса.* Международное общество спортивного питания (JISSN) в своем масштабном обзоре 2017 года подтверждает: диапазон от 1,4 до 2,0 г белка на килограмм веса является не только эффективным для роста мышц, но и абсолютно безопасным для здоровья при регулярных тренировках.Например, девушке весом 60 кг, которая ходит в зал, нужно около 90 г белка. Это 300 г курицы или 5 яиц плюс пара пачек творога. Если не лезет — вот тогда на помощь приходит порция протеина, обычно это 22–27 г чистого белка.Н2: Протеин из пищи или из порошка — что лучше?Давайте сравним.Базой всегда должна быть еда. Порошок — это добавка, закрывающая дефицит белка в рационе, а не его основа.Чек-лист: нужен ли вам протеин?Ответьте на три вопроса: Вы получаете достаточно белка в сутки (примерно 1,2–1,6 г на кг веса)?У вас есть цель изменить композицию тела (набрать мышцы или похудеть)?Вам физически тяжело доедать норму мяса/яиц/бобовых?Если на первый вопрос «нет», а на остальные — «да», протеин станет самым удобным решением.Как выбрать протеин новичкуРынок спортивного питания сегодня переполнен — яркие банки, громкие названия, а обещания ещё громче. На деле всё проще: важно понимать, какой тип белка подходит именно вам и на что смотреть в составе.Сывороточный (Whey). Классический вариант для большинства. Быстро усваивается, богат аминокислотами. Хорошо подходит после тренировки или как быстрый перекус. Оптимальный выбор для старта. Изолят протеина . Тот же сывороточный белок, но очищенный от жиров и лактозы. Подходит при чувствительном ЖКТ, непереносимости молочных продуктов или в период сушки.Казеин . «Медленный» белок. Долго переваривается и даёт ощущение сытости. Часто используется вечером или перед сном, чтобы мышцы получали питание, пока вы спите.Растительный протеин. Альтернатива для веганов и людей с аллергией на молочные продукты. Обычно делают из гороха, риса или их смеси.На что смотреть в составе:Не ведитесь на красивую упаковку — смотрите только на состав.Белок на порцию. В 1 порции, около 30 г, должно быть не менее 20–24 г белка. Если меньше — много лишних добавок.Сахар и углеводы. Норма — до 2–3 г сахара на порцию. Больше — это уже не протеин, а десерт.Состав. Чем короче, тем лучше: белок, ароматизатор, подсластитель. Длинный список — признак дешёвых наполнителей.Без «улучшений». Протеин с жиросжигателями, витаминами и прочими добавками — маркетинг. Покупайте чистый продукт, а витамины, если нужно, берите отдельно.Важно: протеин — это не «волшебный порошок», а удобный источник белка. Он нужен тогда, когда вам сложно добрать норму из обычной еды.FAQМожно ли пить протеин без тренировок?Да, если в вашем рационе мало белка. Протеин — это просто еда в удобной форме. Но помните: без физической нагрузки лишние калории из коктейля не пойдут в мышцы, а просто добавятся к общему калоражу.Вреден ли протеин для почек?Для здоровых почек — нет. Это подтверждено многочисленными современными исследованиями. Если же у вас есть диагностированные заболевания почек, перед приёмом любых добавок с высоким содержанием белка обязательна консультация врача.Можно ли девушкам принимать протеин?Да, можно. Женскому организму белок нужен так же, как и мужскому: для кожи, волос, гормонов и упругости мышц. «Перекачаться» от протеина невозможно, это миф.Чем отличается протеин от гейнера?Протеин — это белок, гейнер — смесь белка и углеводов. Гейнер подходит для набора веса, а протеин — для закрытия нормы белка.Можно ли заменить еду протеином?Нет, полностью заменять нельзя. В протеиновом коктейле нет клетчатки и того сложного набора микроэлементов, который есть в цельных продуктах. Использовать протеин как быстрый перекус или замену одного приёма пищи в спешке — отличная идея, но делать это основой рациона не стоит.Протеин — это удобный способ добрать норму белка, если из обычной еды не получается. Выстраивайте рацион, тренируйтесь в удовольствие, а шейкер пусть будет под рукой на случай, если не успели полноценно поесть.
